💧 L’aquaphobie : comprendre la peur de l’eau pour mieux la dépasser

À l’approche du mois de la santé mentale, on parle souvent d’anxiété, de dépression ou de stress.Mais certaines peurs, plus discrètes, restent encore peu visibles. C’est le cas de l’aquaphobie : la peur de l’eau. Et contrairement aux idées reçues, elle est loin d’être anodine.

Nager fait du bien… mais pas pour tout le monde

On le sait aujourd’hui : la pratique de la natation a des effets positifs sur la santé mentale.Elle aide à réduire l’anxiété, améliore l’humeur et renforce l’estime de soi.

Mais pour certaines personnes, l’eau ne procure pas d’apaisement.

Elle déclenche au contraire un stress intense, voire un véritable blocage.

Avoir peur de l’eau c'est normal

Oui. Et c’est même logique. L’eau est un élément puissant, parfois imprévisible : inondations, courants, profondeur, perte d’appuis… notre environnement nous rappelle régulièrement qu’elle peut être dangereuse. Cette peur fait partie de nos mécanismes de protection. Mais lorsque cette peur devient excessive, incontrôlable et paralysante, on ne parle plus simplement d’appréhension.

👉 On parle d’aquaphobie.

L’aquaphobie, c’est quoi exactement ?

L’aquaphobie commence à être documentée dans la littérature scientifique car c’est elle représente un frein à l’apprentissage de la nage et un risque de santé publique.

Les phobies sont des expériences d'anxiété et de tensions paralysantes dans des situations spécifiques, telles que la peur des hauteurs, les examens, de l'eau ... Cette anxiété s'accompagne souvent de tremblements, d'une augmentation de la pression artérielle, de troubles digestifs, de maux de tête et de tensions musculaires (Carter, 2009 ; Howard, 2006),

L’aquaphobie s’exprime par des peurs intenses, déraisonnables et persistantes (appelées "phobies") dans les situations spécifiques. Une peur de l’eau qui déclenche l'anxiété et l'évitement ou encore une hyperventilation ou un essoufflement, l’accélération du rythme cardiaque, la transpiration, des frissons ou bien des nausées et des évanouissements peut être considérée comme de l’aquaphobie . (Bakar and Bakar, 2017).

Dans certains cas, la peur est si forte qu’elle empêche tout apprentissage de la nage.

Et cela peut devenir un véritable enjeu de santé publique.

Des peurs multiples… même chez les nageurs

La peur de l’eau ne se résume pas à “avoir peur de se noyer”.

Elle peut prendre plusieurs formes :

• peur des profondeurs (thalassophobie)

• peur de se noyer (ablutophobie)

• peur de tomber (basophobie)

• peur de perdre le contrôle

• peur des animaux marins comme la peur des requins (squalophobie) liés notamment à l'influence des médias documentaires, films, et reportages dramatisés, véhiculent l’image d’un requin agressif)

Certaines personnes nagent très bien… mais restent incapables de s’engager en eau libre.

Preuve que la compétence technique ne suffit pas toujours à rassurer.

D’où vient cette peur ?

La plupart des choses qui provoquent la peur  (système de défense du cerveau actif) sont généralement apprises au cours de la vie et par l'expérience. (Debiec & LeDoux, 2004). Parmi les autres symptômes de la peur, on peut citer la dépression, le trouble de stress post-traumatique, le trouble obsessionnel-compulsif, le trouble panique et les phobies.

Quelques études s’intéressent à l’origine des peurs aquatiques. On peut trouver dans la littérature enfantine beaucoup d’ouvrages pour diminuer les angoisses des enfants.

Dans la majorité des cas, la peur s’apprend.

Elle peut être liée à :

• une expérience traumatisante (chute, immersion forcée, accident…)

• un manque d’expériences positives dans l’eau

• une perte de confiance en ses capacités

• des récits familiaux ou culturels

• l’influence des médias (films, documentaires, images anxiogènes…)

Parfois, il s’agit simplement d’un manque de repères face à un environnement mal connu.

Quand on ne comprend pas, on anticipe le danger.

Bonne nouvelle : la peur peut évoluer

Le cerveau apprend à avoir peur… mais il peut aussi apprendre à se rassurer.

Des travaux en neurosciences montrent que l’on peut modifier progressivement ces réactions, en recréant des expériences positives et contrôlées.

Autrement dit :👉 la peur de l’eau n’est pas une fatalité.

LeDoux (2015) indique que toute action visant à combattre la peur permet de détourner son cheminement vers l'amygdale, ce qui signifie que la peur peut être contrôlée et traitée consciemment, et atténuée par des apprentissages qui pourraient démontrer que le stimulus autrefois dangereux ne l'est plus.

Carter (2009) suggère également que la sensation de peur dans l'amygdale peut être réduite si des expériences d'apprentissage agréables et une anticipation (un contrôle clair sur ce qui va se passer et sur l'action à entreprendre) sont incluses.

Notre petit guide :

• Avoir une personne qui vous soutient, vous accompagne de façon bienveillance et douce et partage ses expériences.🏊🏊

• Pratiquer dans un espace calme, chaud et sécurisé pour diminuer l’idée d’incontrôlabilité de l’eau . Une sensation différente de celle sur terre peut être ressentie et atténuée en faisant flotter son corps, glisser et rouler doucement à plusieurs reprises et délicatement dans une zone de la piscine peu profonde, peu bruyante et peu fréquentée.  

• Engager un travail sur la respiration et la relaxation est aussi utile. Un corps détendu flotte plus qu’un corps crispé ou tendu. La respiration permet aussi d’augmentation sa flottabilité. Le matériel pédagogique (frite, planche, …) peuvent aussi permettre cet équilibre, un partenaire de nage peut aussi vous apprendre à vous détendre en vous accompagnant .

• Apprendre à flotter, et à retrouver son équilibre sereinement ⭐

• Regarder sous l’eau avec lunettes 🥽 , masque ou sans rien… c’est magique.

• Activer les neurones miroirs pour apprendre, regarder les autres, cela peut vous rassurer.

• Et surtout chercher le plaisir de l’apesanteur et de la glisse.

Sortir de l’aquaphobie ne se fait pas en une fois. Mais il existe des leviers concrets pour avancer :

• Avoir une personne qui vous soutient, vous accompagne de façon bienveillance et douce et partage ses expériences.

• évoluer progressivement, sans se brusquer

• privilégier des environnements calmes, chauds et sécurisés pour diminuer l’idée d’incontrôlabilité de l’eau . Une sensation différente de celle sur terre peut être ressentie et atténuée en faisant flotter son corps, glisser et rouler doucement à plusieurs reprises et délicatement dans une zone de la piscine peu profonde, peu bruyante et peu fréquentée.  

• travailler la respiration et la relaxation. Un corps détendu flotte plus qu’un corps crispé ou tendu. La respiration permet aussi d’augmentation sa flottabilité. Le matériel pédagogique (frite, planche, …) peuvent aussi permettre cet équilibre, un partenaire de nage peut aussi vous apprendre à vous détendre en vous accompagnant.

• apprendre à flotter et à se laisser porter

• Regarder sous l’eau avec lunettes 🥽 , masque ou sans rien… c’est magique.

• Et surtout chercher le plaisir de l’apesanteur et de la glisse.

Un point essentiel : un corps détendu flotte mieux qu’un corps crispé.

Se faire accompagner, c’est essentiel

Comme pour les autres troubles anxieux, des solutions existent.

Les thérapies cognitives et comportementales (TCC), par exemple, ont reconnues comme une prise en charge psychologique efficace et permettent de :

• mieux comprendre ses réactions

• réduire l’anxiété

• s’exposer progressivement à la situation

Elles comprennent

• Des exercices de relaxation pour maîtriser l’anxiété avant, pendant, et après des sessions dans l’eau.

• Une exposition graduelle aux stimuli, ( algues, poissons, profondeurs…)

• L’utilisation de la réalité virtuelle permet une confrontation en toute sécurité et aide à réduire l’anxiété. ( ex : RV360 degré est une expérience de réalité virtuelle et l’aquaphobie)

• Un travail cognitif visant à déconstruire les pensées automatiques et permettant le couplage positif avec l’environnement (enaction)

Des maîtres nageurs spécialisés sont aussi à votre disposition dans des associations sportives . Elles existent partout en France et vous permettent de diminuer vos peurs de l’eau , d’éprouver du plaisir par la maitrise de compétences aquatiques. N’hésitez pas à les contacter !

Et pour reprendre le principe d’enaction (Varela) : le couplage de tout être vivant et de son environnement est nécessaire ! savoir comment son corps réagit dans l’eau est une découverte et une aventure. Elle doit être complétée par une connaissance du milieu aquatique , une piste sérieuse pour réduire la peur de l’eau : Connaitre les fonds, les reliefs, les dangers réels ( baïne, enrochements, courants, marées, lâcher d’eau en rivières , …) avant de s’immerger est plus qu’utile . Connaitre son niveau aquatique et ses limites… est aussi précieux.

Comprendre pour reprendre le contrôle

Apprendre à connaître l’eau, ses règles, ses risques réels…mais aussi comprendre comment son propre corps réagit : c’est une étape clé pour réduire la peur.

Car au fond, il ne s’agit pas seulement de “vaincre” une phobie.

Il s’agit de recréer un lien de confiance entre soi… et son environnement.

Références :

Guszkowska  M. (2004). Effects of exercise on anxiety, depression and mood. Psychiatr Pol;38(4):611–20.

 Saiiaria et al., (2011). Effects of crawl swimming on depression in type 2 diabetic patients. Procedia

Soc Behav Sci;30:2156–60

Potdevin F, Vanlerberghe G, Zuinquin G, Pezé T, Theunynck D. (2015). Evaluation of Global Health in Master Swimmers Involved in French National Championships. Sports Medicine Open (2015) 1:12